タンパク質って子どもにどれくらい摂らせたら良いの？その疑問にお答えします！

子どもの成長に重要な栄養素の1つである「タンパク質」。タンパク質は身体の15〜20%を構成している成分で、体内の60〜70％である水分を除くと約半分を占めていることになります。また、タンパク質は体内に貯めておくことができず常に代謝されているので、毎日コツコツ摂らなければいけません。さらに子どもは日々身体が成長しているので相対的に大人よりも多くのタンパク質を必要としています。「成長の素」と言っても過言ではないタンパク質ですが、実際どれくらいの量を摂るべきなのか、実際の食品に含まれるタンパク質量と併せて解説していきます。

タンパク質は毎日コツコツ摂取することが大事

タンパク質は体内で分解と合成を繰り返していて、アミノ酸に分解されることで吸収されます。吸収されたアミノ酸は各組織に運ばれた後、筋肉や皮膚などそれぞれの部位に合成されて身体をつくり、古くなったタンパク質は分解されて再利用または排出されます。身体に貯めておくことができないのはこのためで、排出される分を補うためにも毎日タンパク質をしっかり摂る必要があります。

日本人の食事摂取基準（厚生労働省2020年）によると、子どもの1日のタンパク質摂取目標量は下記表の通りです。

数字をよく見ると目標摂取量は意外と多い印象を受けるのではないでしょうか。特に1～2歳はそんなに食事量が多くないにも関わらず、タンパク質の摂取目標量は約40g程度となっています。大人でもタンパク質を50gほど摂るために、食べるものを意識したり食事に工夫が必要と言われているくらいなので、子どもにこれほどの量のタンパク質を摂らせることはとても大変なことですよね。

タンパク質の含有量が高いとされている食品を例にどれくらいタンパク質が含まれているかまとめました。

これらからタンパク質を40g摂るには（様々な食材から摂るのが理想ですが）、単純に計算すると、肉や魚であれば約200g、卵だと7個、豆腐だと700g必要ということになります。1～2歳の子がこれほどの食事をするのはとても大変ではないでしょうか。さらに年齢が上がるにつれて摂取目標量も増加していきます。

効率よくタンパク質を摂取するには

タンパク質が豊富に含まれている食品は調理が必要なものが多く、なかなか手軽に食べさせることができないというのもママやパパを困らせてしまうポイントなのではないでしょうか。そこでタンパク質を効率よく摂取するためのポイントをいくつかお伝えします。

①「タンパク質分解酵素」が多く含まれるものを一緒に食べる

タンパク質はアミノ酸が結合してできたものですが、そのままでは大きすぎるため体内に吸収されず、タンパク質分解酵素によってペプチドやアミノ酸に分解されることで吸収されるようになります。これはパイナップルやキウイなどのフルーツや舞茸などに多く含まれています。

②吸収をサポートしてくれる「ビタミンB6」と一緒に摂る

ビタミンB6はタンパク質の分解・合成を助けるはたらきがあります。まぐろやかつおなどの赤身の魚や肉などに含まれていて、これらはタンパク質とビタミンB6どちらも豊富に含む食材です。その他にもビタミンB6はさつまいもやバナナなどにも含まれています。

③間食を活用し食事だけでは摂りきれない分をカバーする

上でも述べたようにタンパク質を多く含む肉や魚は食べる際に調理が必要なことが多いため、手軽に摂れるとは言い難いものです。そこで間食をチーズなどの乳製品にしたり牛乳を積極的に取り入れる、他にも最近ではプロテイン入りのパンケーキミックスなどもあるので、タンパク質が摂れるおやつを活用してみるのはいかがでしょうか。

④子ども用プロテインを活用する

子どもにも安全で成長に必要な栄養素をぎゅっと詰め込んだジュニアプロテインや、栄養補助のお菓子、タブレットなど多数発売されています。お子さまに足りない栄養素や食事量に合わせて選んでみると良いでしょう。LEYONでも普段の食事にかけたり混ぜて使えるタンパク質パウダーの「ブレインフード」を販売中です。いつもの食事量でタンパク質をプラスできるのでとても手軽に使えますよ。