みなさん、朝ご飯はしっかり食べていますか？
「授業に集中できないな…」「お腹すいたな」「元気がでないな」など感じる時はありませんか？早起きしたら、朝ご飯食べれるけどギリギリまで寝たいからご飯はいらないって、ついつい朝ご飯を抜いてしまう自分が…。食事は、1日3食しっかりバランスよくとることが大切で、人間の体にとってたんぱく質が不可欠な栄養素です。特に、成長期の子どもたちにとっては、重要であり、健康な成長と発達に必要不可欠と言われているので、今回、たんぱく質と体の関係についてお話をしていきます。
たんぱく質って？
子どものからだには、なぜたんぱく質が大事か知っていますか。実は、2つの大きな働きがあります。①成長ホルモンのバランス・材料 ②体を作る材料となります。たんぱく質は、成長ホルモンの材料となり、身長が伸びるためにも大切な役割をしてくれます。また、骨・筋肉・皮膚・内臓・髪の毛など、私たちの体を作るための主な成分となるため、成長期の体づくりには、たんぱく質が欠かせません。成長ホルモンは、骨の先端にある軟骨に働きかけることで、骨を伸ばす、すなわち身長を伸ばしてくれるのです。たんぱく質だけではなく、亜鉛やカルシウムなどのさまざまな栄養素が重要です。
たんぱく質は、体内の細胞や組織の構造を形成し、酵素やホルモンなどの生体分子を作り出す重要な役割を果たしています。特に成長期の子どもたちにとっては、新しい組織や細胞を形成するために十分な量のタンパク質が必要です。また、免疫系の機能や神経系の発達にも欠かせない栄養素です。こどもたちの食事において、たんぱく質は他の栄養素とバランスよく摂取することが重要です。たとえば、炭水化物や脂質も成長に必要なエネルギー源として重要であり、野菜や果物からのビタミンやミネラルも健康な成長に不可欠です。バランスの取れた食事を心がけることが、こどもたちの健康と発達に重要ですね。
こどもに食べさせたい良質なたんぱく質
たんぱく質は、一定期間を過ぎると分解されて体外に排出されてしまうので、常に新しいたんぱく質を補給していく必要があります。たんぱく質は主に動物性の食品に多く含まれているため、できるだけ脂質が少なく、アミノ酸のバランスのよいものを摂取。
①肉類: 鶏肉、牛肉、豚肉などは、高品質のタンパク質と共に鉄や亜鉛などの重要な栄養素も提供します。
②魚介類: サーモン、鯖、鯛などの魚介類には、オメガ3脂肪酸やビタミンDなど、成長に必要な栄養素が豊富に含まれています。
③卵: 卵は完全なタンパク質源であり、身体に必要なアミノ酸をバランスよく提供します。
④大豆製品: 豆腐、豆乳、大豆ミートなどの大豆製品は、良質な植物性タンパク質を含んでいます。特にベジタリアンやビーガンの子どもたちにとって重要です。
⑤乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムやビタミンDなどの栄養素とともに、タンパク質を豊富に含んでいます。
植物性食品の中では、大豆製品がとてもgood。子どもに食べさせやすくて、きな粉・納豆・高野豆腐などから摂取できます。また、たんぱく質の代謝をアップするビタミンB群を併せると、より効率がよくなります。
ビタミンB群
ビタミンB群は、生きていくために欠かせないエネルギーの栄養であり、身体の調子を整える潤滑油のような働きがあります。またビタミンＢ群の種類は、とても多く1つの1つの働きによって、お互いが身体にとって必要な栄養素の役割をします。
ビタミンB1：糖質の分解・脳の働き・神経の働きを正常に保つ
<不足すると>集中力低下、記憶力低下、疲労、食欲不振、筋肉痛など
ビタミンB2：脂質の代謝を促す・脳と肝臓の働き・皮膚や粘膜の代謝
<不足すると>口角炎、臓機能低下、口内トラブル、目のトラブルなど
ビタミンB6：健康な肌や髪、歯を作る・脳の働き
<不足すると>貧血、虫歯、下痢、皮膚炎、食欲不振、浮腫性湿疹など
ナイアシン：免疫機能・エネルギー代謝
<不足すると>心のトラブル、口内トラブル、皮膚炎、胃腸炎など
パントテン酸：皮膚・粘膜機能維持・神経機能
<不足すると>めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常など
葉酸：貧血を防止・DNA・RNA合成
<不足すると>記憶低下、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、学習能力低下など
ビオチン：糖質・脂質代謝に関与・免疫機能
<不足すると>脱毛、白髪、食欲不振、皮膚炎、肌のむくみ、筋肉痛など
ビタミンB12：血液を作る・脳の発育を助ける
<不足すると>記憶低下、集中力低下、食欲不振、便秘、下痢、学習能力低下など
たんぱく質が不足すると？
体力低下
身体を作る材料やエネルギー源が不足すると体力がなく、疲れやすくなる。
免疫低下
感染症にかかりやすくなる。たんぱく質が不足すると免疫細胞の数や機能が低下。免疫細胞の数がなくなり、ウイルスや細菌などの病原体が身体に侵入してきた時、戦う力がなく、感染症にかかりやかったり、症状が長引きます。
成長期の妨げ
①米類、芋類、野菜類、肉類、乳類の摂取量が少ない
②タンパク質、炭水化物、ビタミンB1、亜鉛、鉄などの不足がみられる
③血液検査による栄養状態の指標が低い
たんぱく質だけではなく、さまざまな栄養素不足になると子どもの成長に影響を与える可能性があります。そのため、子どもの食生活はとても重要ですね。
1日あたりのたんぱく質
子どものたんぱく質摂取量は、年齢や体重によって異なります。しかし、一般的な目安として、子どもたちには体重1キログラム当たり1〜2グラムのたんぱく質が必要とされています。具体的な摂取量は、子どもの年齢や活動量などによって変化し、適切な成長と発達のために十分なたんぱく質を摂取することが重要であります。
まとめ
子どものたんぱく質摂取は、健康な成長と発達に欠かせない要素。適切な量と良質なたんぱく質を摂取していくことで、免疫機能の強化や筋肉の形成などの健康に関わる重要な役割を果たします。バランスの取れた食事と適切な運動との組み合わせが、子どもたちの健康な成長を支えることにつながります。
また、普段の食事だけではたんぱく質の摂取が難しいときは、栄養素が豊富なジュニアプロテインや、栄養補助のお菓子、タブレットなどを試してみるのもgood！お子さまに足りない栄養素や食事量に合わせて選んでみると良いでしょう。LEYONでも普段の食事にかけたり混ぜて使えるタンパク質パウダーの「ブレインフード」を販売中。いつもの食事量でタンパク質をプラスできるのでとても手軽に使えます。この機会にぜひ♪
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